ConfinACTIU

Moviment suau: rutina per millorar la mobilitat corporal.

• Objectius:
  • Incrementar el rang de moviment de les articulacions a treballar sense superar els límits elàstics i estructurals del cos.
  • Treballar la força destinada a la gent gran per contrarestar la seva pèrdua per inactivitat.
  • Prevenir possibles lesions futures per manca de mobilitat.
  • Millorar la sensació de benestar físic i anímic.
• Metodologia i continguts generals:
  • S’utilitzaran circuits d’entrenament amb o sense material (adaptable a la realitat que estem vivint).
  • L’entrenament estarà enfocat principalment a la gent gran però podrà fer-ho qui vulgui.
  • Es realitzarà mitjançant rutines imprimibles on es detallaran aspectes com el tempo, volum, descans, material, descripció de l’exercici i recomanacions.
• Rutines: descarrega’t el document complert de cada rutina.
  • RUTINA 1
  • RUTINA 2
  • RUTINA 3
  • RUTINA 4
  • RUTINA 5
  • RUTINA 6
  • RUTINA 7
  • RUTINA 8
  • RUTINA 9
  • RUTINA 10

Activitats rítmiques: s’utilitza la música com a eina engrescadora per fer activitat física i passar-s’ho bé.

• Objectius:
  • Treballar la resistència cardiovascular.
  • Millorar la coordinació a través de la coreografia.
  • Sentir-se bé i pujar els nivells d’energia mentre gaudeixes.

• Metodologia i continguts generals:
  • Realitzar la coreografia individualment o en família en un espai que ens permeti moure’ns seguint la música i els moviments del vídeo.
• Coreografies:
  • Coreo 1
  • Coreo 2
  • Coreo 3: seqüències coreogràfiques
  • Coreo 4: seqüències de ritmes llatins
  • Coreo 5: gimàstica artística per tothom
  • Shuffling

Condicionament físic: proposta d’entrenament de força i resistència.

• Objectius:
  • Millorar les diverses manifestacions de la força mitjançant circuits segons nivells de condició física.
  • Incrementar el nivell de resistència aeròbica i anaeròbica fent ús de circuits adaptables a l’espai real (confinament).
  • Incorporar l’hàbit de fer activitat física per a la població jove i adulta.
  • Lluitar contra el sedentarisme i millorar l’estat d´ànim en general de les persones.
• Metodologia i continguts generals:
  • S’utilitzaran circuits d’entrenament fonamentalment en forma de cal·listènia, és a dir utilitzant el propi pes corporal.
  • L’entrenament estarà enfocat a persones de diferents nivells.
  • Es realitzarà mitjançant vídeos amb una descripció prèvia del circuit i el visionat dels exercicis de forma aïllada.
• Rutines:
  • RUTINA 1: vídeos: escalfament i circuit amb tots els exercicis.
  • RUTINA 2:  descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS: Bloc principal ambt tots els exercicis
      1. Squat + CMJ
      2. Push ups
      3. Lounge triple
      4. Planxa lateral
      5. Burpee
  • RUTINA 3:  descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació + mobilitat
    • Circuit 1
      1. Push press
      2. Push up+cames
      3. Elevació frontal
    • Circuit 2
      1. Rem baix
      2. Curl bíceps
      3. Elevacions laterals
      4. Plank Jack
  • RUTINA 4: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació+Mobilitat
    • Circuit HIIT:
      1. Skipping
      2. Swing
      3. Desplaçaments laterals
      4. Triple extensió
    • Circuit CORE
  • RUTINA 5: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació+Mobilitat
    • Circuit Musculació
      1. Push up+
      2. Rem baix
      3. Push press
      4. Curl + elevacions
    • Circuit HIIT
      1. Salt + beral crawl
      2. Granota toca peus 
      3. Breaker
  • RUTINA 6: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació+Mobilitat
    • Circuit  1: 
      1. Single leg squat des de terra
      2. Pont de gluti a una cama eleva
      3. Pes mort a una cama

    • Circuit 2

      1. Squat + squat sumo saltant
      2. Squat bulgarian 3 moviments
      3. Planxa lateral + ABD
  • RUTINA 7: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Combo activació+Mobilitat i skipping i salts.
    • Circuit  principal: 1
      1. Deltoides combinat
      2. Curl martell
      3. Fons de tríceps
    • Circuit principal 2:
      1. Rem unilateral
      2. Push up + rotació
    • Burpees
  • RUTINA 8: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació+Mobilitat
    • Circuit  principal:
      1. Squat + sumo salts
      2. Planxa lat+ABD
      3. Salt horitzontal
      4. Pont de gluti
      5. Squat a una cama
    • Circuit CORE
  • RUTINA 9: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació+Mobilitat
    • BLOC 1: 
      1. Swing
      2. Desplaçaments lat + Burpee
    • BLOC 2: 
      1. Frog+ push up+ salt
      2. Cranc
    • BLOC 3: 
      1. Combo lounge
      2. Salt lat a peus junts + lounge lat
  • RUTINA 10: descarrega’t el document explicatiu de tot l’entrenament.
    • VÍDEOS:
    • Activació+Mobilitat
    • BLOC 1:
      1. Press Militar
      2. Deltoides combinat
    • BLOC 2:
      1. Rem baix
      2. Pull over
    • BLOC 3:
      1. Push up tancat
      2. Fons de tríceps
    • BLOC 4:
      1. Curl bíceps
      2. Bíceps concentrat